Proteínas
Las proteínas son constituyentes esenciales del organismo. Efectúan numerosas funciones: construcción de los tejidos, defensas inmunitarias… Su valor energético es de 4 kcal por gramo.
¿Dónde hay proteínas?
En las carnes rojas y blancas, pescado, huevos, aves, productos lácteos, pero también en las legumbres, Quorn (alimento a base de hongos), TVP (proteínas vegetales texturizadas) y en la soja.
Pequeños consejos dietéticos
No poner grasa para cocer carne o huevos. Dar prioridad a las carnes magras, como las aves, el conejo y tomar a menudo pescado. Se puede sustituir, de vez en cuando, una porción de carne por 100 g de legumbres secas.
¿Cómo elegir?
Equivalencia en proteínas:
1 porción
(20 g de proteínas) |
= 100 g de carne |
| = 120 g de pescado |
| = 2 huevos |
Hidratos de Carbono
Hay dos tipos de hidratos de carbono: los hidratos de carbono simples, absorbidos rápidamente por el organismo (glucosa, lactosa, fructosa, sacarosa o azúcar de remolacha o caña…) y los hidratos de carbono complejos (almidón), que se digieren más lentamente. Los hidratos de carbono suministran una energía fácilmente utilizable por el organismo y particularmente bien adaptada al esfuerzo físico (1 g de glúcido provee 4 kcal).
¿Dónde se encuentran los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono simples están presentes en la fruta, en ciertas legumbres y en los productos de sabor azucarado. Los hidratos de carbono complejos se encuentran en los cereales (trigo, pan, centeno, arroz, maíz), patatas y legumbres. Liberan su energía de modo progresivo en el tiempo, lo que evita el picar entre horas.
Pequeños consejos dietéticos
Elegir el arroz y las pastas integrales, ricos en fibra y en vitaminas. Variar los tipos de pan (pan integral, pan de centeno, pan con salvado…).
Tomar cereales sin azúcar agregado para el desayuno y añadirles un poco de CANDEREL.
¿Cómo elegir?
Equivalencias en hidratos de carbono:
1 porción
(20 g de hidratos de carbono complejos) |
= 2 patatas del tamaño de un huevo |
| = 5 cucharadas de sopa rasas de pasta, arroz, legumbres cocidas |
| = 1/6 de barra de pan o incluso 1 taza de cereales |
¿Cuántos?
1 tazón de cereales, 1 porción de legumbres al menos en una comida e incluso mejor en dos comidas.
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias no energéticas, pero son imprescindibles en pequeña cantidad para el buen funcionamiento del cuerpo. Las frutas y legumbres tienen muchas vitaminas, pero también minerales y fibra.
Pequeños consejos dietéticos
Para conservar las máximas vitaminas, consumir preferentemente frutas y legumbres lo antes posible después de haberlas comprado.
¿Cómo elegir?
Consumir la mayor variedad de legumbres y frutas posibles durante todo el año.
¿Cuántos?
Comer al menos 5 porciones de fruta y verduras cada día, por ejemplo, un vaso de zumo de frutas, verdura cocida o cruda, ensalada...
Las vitaminas que no deben olvidarse:
Vitamina A y beta-caroteno : aceite de hígado de bacalao, hígado, productos lácteos, huevos, frutas color naranja y verduras.
Vitamina B : carnes, pescados, verduras, cereales, productos lácteos
Vitamina C : cítricos, kiwis, hígado, perejil, repollo y coliflor
Vitamina D : aceite de hígado de bacalao, hígado, huevos, productos lácteos
Ácido fólico : hígado, ensalada, verduras y legumbre
Grasas
Los grasas son una fuente importante de energía, puesto que 1 g aporta 9 kcal. Son imprescindibles para la creación de las membranas celulares y constituyen una reserva energética para nuestro organismo. Aportan también ciertas vitaminas.
¿Dónde se encuentran los grasas?
En los principales constituyentes de la mantequilla, aceites,nata, margarina, aliños y repostería.
Pequeños consejos dietéticos
Cuanto más graso es un plato, más engorda y puede provocar indigestiones. Evitar comer carne y queso en la misma comida si se tienen problemas de peso (sustituir el queso por un yogur).
¿Cómo elegir?
Equivalencias en grasas :
1 porción
(10 g de grasas) |
= 1 cucharada sopera rasa de mantequilla o margarina |
| = 1 cucharada sopera de aceite |
| = 30 g de nata |
¿Cuántos?
1 porción de mantequilla o de nata por día,
1 porción de aceite vegetal tanto en la comida como en la cena
Minerales
Las cantidades necesarias para el organismo van desde el gramo en ciertos casos (calcio, sodio, magnesio…) hasta el miligramo en otros (hierro, zinc, iodo, flúor…). Una alimentación variada con carne, productos lácteos y verduras aporta los minerales que necesita el cuerpo.
El calcio
Fuente: leche y productos lácteos. Los niños, los adolescentes y las mujeres, en particular durante el embarazo, la lactancia, y después de la menopausia deben tomar cada día alimentos ricos en calcio para garantizar una aportación de calcio suficiente.
Pequeños consejos dietéticos
Cómanse yogures y requesones espolvoreados con CANDEREL. Elíjase preferentemente los semidesnatados.
¿Cómo elegir?
Equivalencias del calcio :
1 porción
(300 mg de calcio) |
= ¼ de litro de leche |
| = 2 yogures |
| = 300 g de queso fresco |
| = incluso de 30 g de Emmental |
¿Cuántos?
1 porción 3 veces por día.
Hierro
Fuente: hígado, carne (roja o blanca), pescado, huevos, legumbres, frutos secos y chocolate. El niño y el adolescente, la mujer durante las reglas y la mujer embarazada deben consumir uno de estos alimentos todos los días para conseguir una aportación de hierro suficiente.
Fibras
¿Dónde se encuentran la fibra?
La fibra está presente en los productos de origen vegetal: verduras, ensalada, fruta, salvado del pan y de cereales, así como en la cáscara de las legumbres.
Propiedades de la fibra
No se digieren en el intestino y no aportan casi ninguna energía. Mejoran el tránsito intestinal y disminuyen, dado su volumen, la sensación de hambre entre las comidas.
Para favorecer el tránsito intestinal es conveniente consumir las frutas y las verduras frescas y con piel siempre que se pueda.
¿Cómo elegir?
Elegir alimentos que tengan mucha fibra, tales como la fruta, las legumbres y cereales. Cada comida permite consumir una cantidad conforme a las recomendaciones dietéticas, es decir aproximadamente 30 g/d. Además, la fibra mejora el equilibrio nutricional global de la jornada.
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